Lo sport e lo stress: correlazione tra stress ed attività fisica

I benefici dell’attività fisica

 

del Dr. Paolo Vesi (Num. Dicembre 2018)

 

Gli effetti benefici dell’attività fisica sono riassunti nella tabella 1, cui bisogna aggiungere due aspetti particolarmente interessanti, scoperti recentemente:

 

• Riporto integralmente l’articolo

Anziani, l’esercizio fisico garantisce il sistema immunitario

È lo stesso di un ventenne: studio su ciclisti, benefici anche per la massa muscolare.

Chi fa esercizio fisico per tutta la vita anche a 80 anni ha il sistema immunitario di un ventenne. Lo ha dimostrato uno studio condotto su un gruppo di ciclisti e pubblicato in due diversi articoli dalla rivista Aging Cell. I ricercatori hanno reclutato 125 ciclisti amatoriali tra i 55 e i 79 anni, 84 dei quali erano maschi e in grado di percorrere 100 chilometri in meno di 6,5 ore mentre le donne ne facevano 60 in meno di 5,5 ore. Questo gruppo è stato sottoposto a una serie di test di laboratorio, e i risultati sono stati confrontati con quelli di un gruppo analogo di 75 persone tra 55 e 80 anni e con alcuni giovani tra 20 e 36. Dalla ricerca è emerso che il sistema immunitario dei ciclisti produce lo stesso numero di cellule T, tra le più importanti nel combattere le infezioni, di quello dei più giovani, mentre nei sedentari la produzione è molto minore.

“Il sistema immunitario declina di circa il 2-3% all’anno a partire dai 20 anni – spiegano gli autori -, e questo è il motivo per cui gli anziani sono più suscettibili a infezioni, condizioni come l’artrite reumatoide e, potenzialmente, tumori. I ciclisti hanno un sistema immunitario di un ventenne, e quindi hanno una protezione aggiuntiva contro questi problemi”. I benefici trovati dai test riguardano anche altri aspetti, con i ciclisti che hanno una perdita di massa muscolare e di forza molto minore rispetto ai coetanei. Il messaggio, sottolinea Norman Lazarus, uno degli autori, è chiaro. “Quasi tutti possono fare un esercizio in linea con le proprie capacità fisiologiche – spiega -. Trovate un esercizio che vi diverte e fatene un’abitudine e questo vi ricompenserà più in là nella vostra vita”.

 

• l’attività fisica andrebbe a stimolare cellule staminali cerebrali che rinnoverebbero il patrimonio cellulare che, inevitabilmente, nel tempo va progressivamente riducendosi.

 

Bisogna puntualizzare inoltre l’attenzione soprattutto sulle ripercussioni ormonali, che ritardano l’invecchiamento e che si realizzano attraverso due tipi di esercizio fisico cui corrispondono due differenti “sistemi ormonali”:

 

EFFETTI POSITIVI DELLA PRATICA REGOLARE

DELL’ESERCIZIO FISICO

• Miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare
• Miglioramento dell’efficienza contrattile del miocardio
• Bradicardia a riposo
• Diminuzione della pressione arteriosa sistolica e diastolica
• Migliore tolleranza allo sforzo fisico
• Miglioramento della funzionalità respiratoria
• Aumento della massa muscolare e delle fibre muscolari di primo tipo (rosse, aerobiche)
• Riduzione della massa adiposa
• Aumento del massimo consumo di ossigeno (VO_2max)
• Aumento del metabolismo a riposo
• Autocontrollo volontario dell’apporto energetico e maggior consumo di carboidrati complessi e di fibra alimentare
• Miglioramento dei parametri metabolici:
• Riduzione della resistenza periferica all’insulina (↑ numero e attività dei recettori periferici all’insulina, ↓ iperinsulinemia)
• Riduzione e tendenza alla iperglicemia
• Aumento del metabolismo basale
• Attivazione del tessuto grasso bruno (↑ termogenesi)
• Perdita di peso corporeo (minore massa grassa, ↑ massa magra)
• Riduzione dei livelli plasmatici dei lipidi (↓ trigliceridi, ↓ colesterolo totale, ↓ colesterolo LDL)
• Aumento del colesterolo HDL
• Miglioramento della regolazione neuroendocrina (↓ adrenalina, ↑ noradrenalina, ↑ GH, ↑ glucagone, ↑ attività reninica, ↑ TSH, ↑ ACTH, ↑ β-endorfine)
• Miglioramento della mineralizzazione dell’osso
• Diminuzione del rischio di osteoporosi
• Diminuzione del rischio trombotico
• Miglioramento di ansia e depressione
• Miglioramento della sensazione di benessere

 

Tab: 1

 

          1 – il primo tipo è costituito da un’attività di tipo AEROBICO (che viene svolta ad una intensità con la quale si riesce a rifornire i muscoli di tutto l’ossigeno necessario per smontare la molecola di glucosio fino alla produzione di acqua e CO2), che agisce su uno dei quattro pilastri dell’invecchiamento: l’eccesso di Insulina.

C’è da dire che invecchiando la capacità aerobica diminuisce, quindi è necessario ridurre progressivamente l’intensità per assicurare ai muscoli un sufficiente apporto di ossigeno. La “Capacità aerobica” aumenta con l’allenamento e la possiamo valutare “artigianalmente” analizzando il nostro respiro: non dobbiamo giungere a rimanere “senza fiato”, ma un po’ prima di quel limite dobbiamo essere ancora in grado di parlare.

Se vogliamo lavorare in maniera più tecnica possiamo usare un cardiofrequenzimetro. Se vogliamo stimolare il metabolismo e far sì che l’esercizio svolga un’azione benefica sull’apparato cardio-vascolare, è importante che la frequenza cardiaca raggiunga il 70% (massimo 80%) della sua potenzialità massima che varia da soggetto a soggetto. Una volta raggiunto questo limite bisogna continuare l’esercizio mantenendo questa frequenza per circa mezz’ora. Il tutto va ripetuto per almeno tre volte alla settimana.

Bisogna quindi eseguire questi conteggi:

1. Sottrarre l’età da 220 (frequenza cardiaca massima).
2. Moltiplicare la differenza per 70 e dividere il risultato per 100, ottenendo così il 70% della frequenza cardiaca massima; se si ha più di sessanta anni o non si è in forma perfetta, bisogna moltiplicare per 60 e dividere per 100, ottenendo così il 60% della frequenza con cui lavorare.
3. Per ottenere la frequenza cardiaca minima (50%) sotto sforzo bisogna moltiplicare la differenza, ottenuta al punto 1, per 50 e dividere per 100.

 

TIPO DI ESERCIZIO	DURATA	FREQUENZA SETTIMANALE
Aerobica Nuoto jogging      e tapis – roulant Salire le scale (step) Arti marziali Sport di contatto Ginnastica ritmica Bicicletta o cyclette Camminare in fretta Danza Pattinaggio	40 – 60 minuti 40 – 45 minuti 30        minuti   20 – 30 minuti 60         minuti 60        minuti 30 – 45 minuti 30         minuti 30 – 40 minuti 40 – 60 minuti 30         minuti	3 – 4 volte 3 – 4 volte 3 – 4 volte   3 – 4 volte 2 – 3 volte 2 – 3 volte 3   volte 3   volte 5   volte 3   volte 3 – 4 volte

 

Tab. 2: Alcuni tipi di Esercizio Aerobico

 

Che cosa succede durante l’esercizio Aerobico?

 

La normalizzazione dell’insulinemia, che aumenta la longevità.

I muscoli, all’inizio, a causa della maggiore richiesta, “succhiano” dal sangue una notevole quantità di glucosio (30 volte di più di quanto non facciano a riposo). Nella normalità, non appena i livelli di glicemia calano, viene stimolata la produzione di Glucagone (dalle proteine !!!) per ripristinarne i livelli normali. Se l’aumento del glucagone non è sufficiente, entrano in gioco sistemi ormonali di supporto: in presenza di stress istantanei (la classica reazione di “attacco o fuga”), le surrenali producono Adrenalina; in condizioni di stress prolungato (come nel caso di esercizio fisico intenso, troppo prolungato) predomina la secrezione di cortisolo.

Per questo l’attività aerobica a bassa intensità garantisce una glicemia sufficiente per un buon funzionamento del cervello (che abbiamo detto sensibilissimo al calo glicemico), senza stimolare la secrezione di adrenalina o peggio ancora di cortisolo.

 

           2 – il secondo tipo è costituito da un’attività di tipo ANAEROBICO con la quale si ottiene la costruzione della massa muscolare grazie allo stimolo che genera la secrezione di due ormoni:

– l’ormone della crescita (G.H.)

– il Testosterone

Il lavoro anaerobico è determinato da qualsiasi lavoro che interrompe la scissione del glucosio a livello dell’acido lattico, non giungendo alla produzione di H₂O e CO₂, venendosi a creare un debito di O₂ a livello muscolare, con la caratteristica sensazione di stanchezza estrema e crampo.

Più lo sforzo è intenso, maggiori sono le quantità di GH e testosterone rilasciate. Per questo motivo il sollevamento pesi e gli scatti ripetuti di breve corsa veloce sono gli esercizi più appropriati per sviluppare la massa muscolare. C’è da precisare che, specialmente per il GH, il rilascio non avviene durante l’esercizio fisico, ma nei 15 – 30 minuti successivi. Il GH serve a riparare le micro-lesioni che avvengono nel muscolo durante lo sforzo anaerobico; più questo è intenso, maggiore è il danno; il GH però non si limita solo a riparare le fibre muscolari, ma le sostituisce con fibre di maggiori dimensioni (è il fenomeno della “super compensazione”). Il testosterone contribuisce a formare nuova massa muscolare.

L’eccesso di insulina, però (attenzione !!!), inibisce il rilascio di GH, qualunque sia l’intensità dell’allenamento: quindi bisogna evitare di assumere al termine dell’attività fisica quelle bevande “energetiche” ad alto contenuto di carboidrati.

Inoltre, dopo circa 45 minuti di sollevamento pesi, i livelli di cortisolo tendono a crescere al punto tale da neutralizzare i vantaggi ormonali dell’allenamento: prende avvio un calo della produzione di testosterone, perché il precursore (pregnenolone), essendo in comune, è dirottato a fabbricare cortisolo per combattere lo stress fisico (Fig.1)