LA DIETA MEDITERRANEA FRA MITO E REALTÀ

Cipolla, destinata a splendere sulla mensa della povera gente

 di Vincenzo Ostilio Palmieri*

 Il consumo di cibo fornisce nutrienti essenziali e non essenziali al corpo umano e quindi ne promuove la crescita e la salute.

La scelta individuale del tipo di cibi e le potenziali modificazioni delle abitudini alimentari sono fattori complessi, fortemente condizionati dalla disponibilità degli alimenti stessi, che a sua volta dipende da fattori geografici, fisici, culturali ed economici. La selezione dei cibi da consumare fra la miriade di quelli disponibili naturalmente o per effetto della trasformazione che ne opera l’uomo a sua volta è il risultato di fattori socioeconomici, culturali e individuali.

   Figura 1. Gli elementi essenziali della dieta mediterranea: frutta, verdura, ortaggi, erbe.

I singoli alimenti fanno parte delle cosiddette diete, parola di origine greca che significa regime, stile, tenore di vita. Ogni dieta, cioè ogni abitudine alimentare, è caratterizzata dal contenuto dei nutrienti, dalle associazioni e trasformazioni che ne fa l’uomo e dai profili di consumo temporale.

In senso più generale, il termine ha lo stesso significato di alimentazione corretta, sana ed equilibrata, volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo ma anche gli aspetti psicologici e relazionali attraverso l’appagamento dei sensi, il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana.

In questo articolo ci occupiamo della cosiddetta Dieta Mediterranea, che rappresenta il modello alimentare diffuso nella maggior parte dei Paesi che si affacciano sul mar Mediterraneo.

Cipolla

luminosa ampolla,

petalo su petalo

s’è formata la tua bellezza

squame di cristallo t’hanno accresciuta

e nel segreto della terra buia

s’è arrotondato il tuo ventre di rugiada.

La Ricerca scientifica sui modelli alimentari adottati dalle popolazioni della regione del Mediterraneo e i potenziali effetti sulla salute di questi modelli sono iniziati dopo la Seconda Guerra mondiale, guidata da due scienziati con sede negli Stati Uniti.

Leland Allbaugh, il direttore sul campo di un’indagine sull’isola di Creta finanziata dalla Rockefeller Foundation, ha descritto già nel 1953 la dieta dei cretesi come “sorprendentemente buona” ed “estremamente ben adattata alle loro risorse naturali ed economiche così come ai loro bisogni”.

Questa dieta consisteva in olive, cereali, legumi (semi commestibili di legumi), frutta (il tipico dolce del dopocena), verdura, ortaggi (fra cui la cipolla cui il poeta cileno Pablo Neruda ha dedicato l’Ode i cui versi intercalano questo articolo) ed erbe aromatiche, insieme con quantità limitate di carne di capra, latte, selvaggina e pesce.

Il pane (integrale, a base di orzo, grano o entrambi) aveva un ruolo predominante in ogni pasto, e l’olio d’oliva rappresentava una percentuale relativamente elevata dell’apporto energetico (Figure 1 e 2).

La seconda indagine scientifica, che ha confermato gli effetti sullo stato di salute della dieta mediterranea, è il Seven Countries Study, condotto da Ancel Keys nel 1970 e poi nel 1986. Il progetto originale dello studio prevedeva un confronto tra diete e stili di vita in sette paesi basato sui dati di una o più coorti di uomini in ciascun Paese. I tassi di morte per qualsiasi causa e di morte per malattia coronarica erano inferiori nelle coorti in cui l’olio d’oliva era il principale grasso alimentare rispetto al gruppo delle coorti nordeuropee e statunitensi.

Sotto la terra

è avvenuto il miracolo

e quando è apparso

il tuo lento germoglio verde,

e sono nate

le tue foglie come spade nell’orto,

la terra ha accumulato i suoi beni

mostrando la tua nuda trasparenza,

e come con Afrodite il mare remoto

copiò la magnolia

per formare i seni,

la terra così ti ha fatto,

cipolla,

chiara come un pianeta,

e destinata a splendere

costellazione fissa,

rotonda rosa d’ acqua,

sulla

mensa

della povera gente.

Al giorno d’oggi, il termine dieta mediterranea viene utilizzato per descrivere un modello alimentare caratterizzato dalla predominanza di cibi di origine vegetale (frutta, verdura, cereali con la minima quantità di lavorazione possibile, legumi, noci e semi), con quantità moderate di latticini, soprattutto fermentati (ad esempio formaggio e yogurt); da basso a moderato quantità di pesce e pollame; bassa quantità di carne rossa; e di solito vino in quantità moderata insieme con il pasto. Per indicare il concetto delle differenze di dosi giornaliere delle singole tipologie di alimenti si impiega anche il termine di piramide alimentare della dieta mediterranea (Figura 3).

Questa dieta è stata quella più estesamente studiata per i suoi benefici effetti sullo stato di salute. In particolare uno studio pubblicato nel 2018 che ha interessato l’analisi di circa 13 milioni di persone ha dimostrato che l’aderenza al modello alimentare della dieta mediterranea esercita una azione fortemente protettiva su una serie incredibili di esiti quali: morte per qualsiasi causa, malattie cardiovascolari, malattie coronariche, infarto miocardico, cancro, malattie neurodegenerative e diabete.

   Figura 2. Componenti della dieta mediterranea (si osservi in particolare l’olio di oliva extra-vergine e il vino)

Gli effetti benefici della dieta mediterranea si ritiene che siano mediati da molteplici meccanismi, quali la riduzione dei lipidi nel sangue e dei marcatori di infiammazione e di stress ossidativo, il miglioramento della sensibilità all’insulina, il potenziamento delle funzioni endoteliali e antitrombotiche e persino una riduzione delle modificazioni neurodegenerative cerebrali.

Generosa

sciogli

il tuo globo di freschezza

nella consumazione

bruciante nella pentola,

e la balza di cristallo

al calore acceso dell’olio

si trasforma in arricciata piuma d’oro.

   Figura 3. Rappresentazione schematica della piramide alimentare della dieta alimentare con una indicazione orientativa delle dosi suggerite di ciascun alimento per mantenere il beneficio sullo stato di salute. Si noti l’indicazione sull’esercizio fisico.

Ma la cosiddetta dieta mediterranea con gli anni è diventata qualcosa di ancora più rilevante.

Il 16 novembre 2010 a Nairobi in Kenya il Comitato Intergovernativo della Convenzione Unesco sul Patrimonio Culturale Immateriale ha approvato l’iscrizione della Dieta Mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale, riconoscendo con questa definizione le pratiche tradizionali, le conoscenze e le abilità che sono passate di generazione in generazione in molti paesi mediterranei fornendo alle comunità un senso di appartenenza e di continuità.

Il riconoscimento del 2010 ha accolto così la candidatura transnazionale di Italia, Spagna, Grecia e Marocco, che nel 2013 è stata estesa anche a Cipro, Croazia e Portogallo.

La Dieta Mediterranea, quindi, è molto più di un semplice elenco di alimenti o una tabella nutrizionale. È uno stile di vita che comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina, l’esercizio fisico e soprattutto la condivisione e il consumo di cibo. Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo, dove i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività, si coniugano con il rispetto del territorio e della biodiversità. In questo senso il patrimonio culturale della dieta mediterranea svolge un ruolo vitale nei riti, nei festival, nelle celebrazioni, negli eventi culturali, riunendo persone di tutte le età e classi sociali.

Ricorderò anche come feconda

la tua influenza l’amore dell’insalata

e sembra che il cielo contribuisca

dandoti forma fine di grandine

a celebrare la tua luminosità tritata

sugli emisferi di un pomodoro

Ma alla portata

delle mani del popolo,

innaffiata con olio,

spolverata

con un po’ di sale,

ammazzi la fame

del bracciante nel duro cammino.

 

Scendendo nel dettaglio, è importante ricordare che nella nostra dieta non dovrebbero mai mancare frutta, verdura, cereali (preferibilmente integrali) e legumi in quanto hanno un ridotto potere calorico, sono ricche di fibra, acqua, vitamine, minerali, composti bioattivi e favoriscono la salute dell’intestino e del microbiota intestinale. I cerali e i legumi, inoltre, rappresentano una valida fonte proteica, così come i grassi cosiddetti buoni come l’olio extravergine di oliva e la frutta secca a guscio come ad esempio noci, mandorle e nocciole. Un altro dato interessante è che le fibre, ampiamente contenute in frutta e verdura, e che vanno consumate in quantità giornaliera di circa 30 gr, facilitano il transito intestinale limitando così il contatto di alcuni elementi nocivi con la mucosa intestinale, nutrono il microbiota favorendo lo sviluppo di microrganismi positivi, limitano l’assorbimento di alcune sostanze come grassi, colesterolo e rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

I legumi, inoltre, rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali, hanno un basso contenuto di lipidi e sono fonte di fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi. Nell’ottica di una dieta varia, in cui ogni alimento può avere il suo spazio, i legumi rappresentano un’alternativa (anche più sostenibile dal punto di vista ambientale) ai prodotti di origine animale e quindi anche alla carne, soprattutto se affiancati ai cereali e, tra tutti gli alimenti fonte di proteine, sono gli unici che forniscono anche fibre.

In termini di porzioni, si consiglia di consumare ogni giorno almeno 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta fresca, obiettivi facilmente raggiungibili includendo verdure come contorno in ogni pasto principale e consumando frutta fresca come spuntino a metà mattinata e metà pomeriggio. I legumi andrebbero consumati almeno tre volte a settimana, portandoli a tavola anche sotto forma di passati, zuppe, hamburger o polpette.

Si possono anche suggerire alcune modifiche facili e auspicabili alla dieta per avvicinarla a quella mediterranea nel caso di soggetti che abbiano difficoltà a seguire questo regime alimentare: ad esempio, sostituire la carne rossa con porzioni equivalenti di pesce, il burro con l’olio di oliva extravergine (cui dedicheremo un prossimo articolo perché considerato forse l’elemento più caratterizzante della dieta mediterranea), il pane bianco con il pane integrale e il sale con spezie varie per rendere appetitosi i piatti.

Stella dei poveri,

fata madrina

avvolta

in delicata

carta, esci dal suolo,

eterna, intatta, pura,

come semenza d’astro,

e quando ti taglia

il coltello in cucina

sgorga l’unica lacrima

senza pena.

Ci hai fatto piangere senza affliggerci.

 

A fronte di tanti pregi, la dieta mediterranea è veramente così diffusa nella popolazione oggi?

In un lavoro scientifico recentemente pubblicato è stata verificato che l’aderenza alla dieta mediterranea, valutata in oltre 10.000 adulti italiani fra il 2019 e il 2022, è moderato, con un significativo declino in particolare nel periodo 2019-2022. Questo risultato è dovuto soprattutto all’aumento del consumo di carne rossa fresca, formaggi e pollame, accompagnato da una riduzione nell’assunzione di verdure, pane, legumi, pesce, latte e latticini. Questo comportamento alimentare che nettamente si discosta dalle raccomandazioni della dieta mediterranea è il frutto della globalizzazione, che ha ampliato l’accesso a una vasta gamma di cibi provenienti da diverse culture e che sono entrate a far parte delle nostre abitudini alimentari. Come conseguenza è aumentato il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, zuccheri semplici e sale, a discapito di quelli freschi e più nutrienti. La scarsa disponibilità di tempo dedicato alla preparazione dei pasti ha inoltre portato a una maggiore dipendenza da cibi già pronti che ovviamente sono meno salutari.

Tutto quel che esiste ho celebrato, cipolla,

ma per me tu sei

più bella di un uccello

dalle piume accecanti,

ai miei occhi sei

globo celeste, coppa di platino,

danza immobile

di anemone innevato

e vive la fragranza della terra

nella tua natura cristallina.

 

I risultati di questa indagine da un lato, e i numerosi dati scientifici che dimostrano l’effetto benefico della dieta mediterranea sullo stato di salute e la prevenzione delle malattie metaboliche, di quelle cardiovascolari e dei tumori, devono indurre tutti coloro che hanno a cuore il miglioramento dello stato di salute delle genti a favorire, ciascuno nel proprio ambito professionale la diffusione dei principi e delle regole che infirmano la dieta del “mare nostrum”, fatta di cura della natura, di attenzione alla preparazione dei cibi e di cultura della buona tavola.

*Direttore Unità Operativa Complessa Medicina Interna – Policlinico di Bari